Calculez votre apport quotidien optimal en protéines selon votre corps, votre niveau d'activité et vos objectifs. Gratuit, instantané et conçu pour les Canadiens.
L'apport minimal recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes sédentaires. Les personnes actives ont besoin de 1,2-1,7 g/kg, celles qui développent leurs muscles de 1,6-2,2 g/kg, et celles qui perdent du poids bénéficient de 1,2-1,8 g/kg. Pour une personne de 70 kg (154 lb), cela varie de 56 g à 154 g par jour selon le niveau d'activité et les objectifs.
Cette calculatrice fournit des recommandations personnalisées en protéines en utilisant les lignes directrices ANREF de Santé Canada et les multiplicateurs ISSN par niveau d'activité (0,8-2,2 g/kg) basés sur votre poids corporel, votre niveau d'activité et vos objectifs fitness.
Cette Calculatrice d'apport en protéines calcule votre apport quotidien optimal en protéines en utilisant des formules fondées sur des preuves. Elle tient compte du poids corporel, du niveau d'activité, des objectifs fitness et des conditions spéciales comme la grossesse et l'allaitement. Les recommandations suivent les Apports nutritionnels de référence (ANREF) de Santé Canada et la recherche actuelle en nutrition sportive.
Standards: Lignes directrices ANREF de Santé Canada, Équation de Mifflin-St Jeor, Recommandations protéiques ISSN, Guide alimentaire canadien
Utilise les lignes directrices ANR, ANREF et ÉVAMC de Santé Canada et la recherche nutritionnelle de pointe pour calculer votre apport optimal en protéines.
Les recommandations de protéines s'adaptent à six niveaux d'activité, du sédentaire à l'extra actif, pour des recommandations précises.
Obtenez des cibles de protéines adaptées au gain musculaire, à la perte de poids, au maintien ou à la santé générale selon votre objectif fitness.
Comprend des ajustements protéiques supplémentaires pour la grossesse et l'allaitement, selon les Apports nutritionnels de référence de Santé Canada.
Voyez comment répartir vos protéines quotidiennes sur 3 ou 4 repas pour optimiser l'absorption et la synthèse protéique musculaire.
100% gratuit sans inscription requise. Vos données restent sur votre appareil et ne sont jamais stockées ni partagées.
Le besoin quotidien en protéines est le poids corporel en kilogrammes multiplié par un multiplicateur selon l'activité (0,8-2,2 g/kg).
Les plages supérieures conviennent aux athlètes et aux adultes actifs; consulter un clinicien en cas de problèmes rénaux ou métaboliques.
Poids corporel multiplié par un facteur spécifique à l'activité (0,8-2,2 g/kg)
Protein (g) = Body Weight (kg) × Activity Multiplier
Les protéines sont l'un des trois macronutriments essentiels à la santé humaine, avec les glucides et les lipides. Elles sont composées d'acides aminés, les éléments constitutifs que votre corps utilise pour construire et réparer les muscles, les organes, la peau, les cheveux et les ongles. Les protéines jouent également des rôles critiques dans la production d'enzymes, la régulation hormonale et la fonction immunitaire.
La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids corporel, votre âge, votre niveau d'activité et vos objectifs de mise en forme. L'Apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour représente la quantité minimale nécessaire pour prévenir les carences chez les adultes sédentaires, mais la recherche montre systématiquement que des apports plus élevés sont bénéfiques pour les personnes actives.
L'Étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVAM) de Santé Canada recommande que les protéines constituent 10 à 35% des calories quotidiennes totales pour les adultes, offrant une plage large qui tient compte des différents modes de vie et objectifs.
Suivez ces quatre étapes simples pour calculer votre apport quotidien optimal en protéines :
Sélectionnez votre système d'unités (métrique ou impérial), entrez votre sexe, âge, poids et taille. Ces mesures aident à déterminer vos besoins de base en protéines.
Sélectionnez le niveau d'activité qui décrit le mieux votre routine d'exercice hebdomadaire typique. Les personnes plus actives ont besoin de plus de protéines pour soutenir la récupération et la performance musculaire.
Choisissez parmi santé générale, maintien, gain musculaire ou perte de poids. Chaque objectif a des besoins en protéines différents basés sur la science nutritionnelle actuelle.
Voyez votre apport quotidien recommandé en protéines en grammes, la répartition par repas et les protéines en pourcentage de vos calories quotidiennes. Utilisez le tableau des sources alimentaires pour planifier vos repas.
Les recommandations en protéines ont considérablement évolué grâce à des décennies de recherche nutritionnelle. Voici les principales découvertes scientifiques qui alimentent cette calculatrice :
Base ANR : L'Apport nutritionnel recommandé de 0,8 g/kg/jour a été établi pour prévenir la perte d'azote et la carence en protéines, mais est considéré comme un minimum plutôt qu'un apport optimal pour la plupart des gens.
Synthèse protéique musculaire : Une méta-analyse de 2018 de 49 études (1 863 participants) a montré que des apports en protéines jusqu'à 1,6 g/kg/jour maximisaient les gains musculaires, avec l'intervalle de confiance supérieur à 2,2 g/kg/jour.
Recherche sur la perte de poids : Les études montrent que consommer 1,2-1,8 g/kg/jour en déficit calorique aide à préserver la masse musculaire maigre tout en favorisant la perte de graisse.
Vieillissement et protéines : La recherche suggère que les adultes de plus de 65 ans pourraient bénéficier de 1,0-1,2 g/kg/jour pour combattre la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie).
Timing des protéines : Distribuer les protéines uniformément sur les repas (25-40 g par repas) peut optimiser la synthèse protéique musculaire tout au long de la journée, plutôt que de consommer la majorité dans un seul repas.
Atteindre votre cible quotidienne de protéines est plus facile avec une planification stratégique des repas. Voici des conseils pratiques basés sur les options alimentaires canadiennes :
Commencez par les protéines au déjeuner : Incluez des œufs, du yogourt grec ou des smoothies riches en protéines pour commencer à atteindre votre cible quotidienne tôt.
Incluez des protéines à chaque repas : Visez 25-40 g de protéines par repas réparties sur 3-4 repas pour une absorption optimale.
Choisissez d'abord les aliments entiers : Privilégiez le poulet, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu plutôt que les options transformées lorsque possible.
Utilisez le Guide alimentaire canadien : Suivez le modèle d'assiette — remplissez 1/4 de votre assiette d'aliments protéinés à chaque repas.
Combinez les protéines végétales : Associez les légumineuses aux céréales (riz et haricots, houmous et pita) pour obtenir des profils complets d'acides aminés.
Nutrition post-entraînement : Consommez 20-40 g de protéines dans les 2 heures suivant l'exercice pour maximiser la récupération et la croissance musculaire.
Aliments riches en protéines courants disponibles au Canada avec la teneur approximative en protéines par portion.
| Aliment | Portion | Protéines (g) |
|---|---|---|
| Poitrine de poulet (cuite) | 100 g | 31g |
| Saumon (cuit) | 100 g | 25g |
| Bœuf haché maigre (cuit) | 100 g | 26g |
| Poitrine de dinde (cuite) | 100 g | 29g |
| Thon en conserve | 100 g | 26g |
| Crevettes (cuites) | 100 g | 24g |
| Aliment | Portion | Protéines (g) |
|---|---|---|
| Yogourt grec | 175 g (3/4 tasse) | 17g |
| Fromage cottage | 125 g (1/2 tasse) | 14g |
| Œufs | 2 gros | 13g |
| Lait (2%) | 250 mL (1 tasse) | 9g |
| Fromage cheddar | 50 g | 12g |
| Aliment | Portion | Protéines (g) |
|---|---|---|
| Lentilles (cuites) | 175 mL (3/4 tasse) | 13g |
| Pois chiches (cuits) | 175 mL (3/4 tasse) | 11g |
| Tofu (ferme) | 150 g | 15g |
| Haricots noirs (cuits) | 175 mL (3/4 tasse) | 11g |
| Beurre d'arachide | 30 mL (2 c. à soupe) | 7g |
| Amandes | 30 g (1/4 tasse) | 6g |
canadianContextIntro
foodGuideText
driText
healthCanadaNote: healthCanadaNoteText
Une source alimentaire qui contient les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. Les protéines animales (viande, poisson, produits laitiers, œufs) sont des protéines complètes. Certaines protéines végétales comme le quinoa et le soja sont également complètes.
Les éléments constitutifs des protéines. Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels (doivent provenir de l'alimentation). Votre corps les utilise pour construire et réparer les tissus, fabriquer des enzymes et produire des hormones.
La proportion de protéines qui est réellement absorbée et utilisée par le corps. Les protéines animales ont généralement une biodisponibilité plus élevée (90-99%) comparée aux protéines végétales (70-90%).
Un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) qui joue un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse protéique musculaire. Les aliments riches en leucine comprennent le poulet, le bœuf, le poisson, les produits laitiers et le soja.
Le processus par lequel le corps construit de nouveaux tissus musculaires. La SPM est stimulée par l'exercice de résistance et un apport adéquat en protéines, particulièrement les protéines riches en leucine.
Le niveau d'apport alimentaire quotidien d'un nutriment considéré suffisant pour répondre aux besoins de 97,5% des individus en bonne santé. Pour les protéines, l'ANR est de 0,8 g/kg/jour pour les adultes.
La plage d'apport en macronutriments associée à un risque réduit de maladie chronique tout en fournissant une nutrition adéquate. Pour les protéines, l'ÉVAM est de 10-35% des calories quotidiennes totales.
L'énergie dépensée lors de la digestion, l'absorption et le métabolisme des aliments. Les protéines ont l'ETA le plus élevé à 20-30%, ce qui signifie que votre corps utilise 20-30% des calories protéiques juste pour les traiter.
Avertissement important
Cette calculatrice fournit des estimations générales d'apport en protéines basées sur la science nutritionnelle établie et est destinée à des fins éducatives uniquement. Les résultats ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux ou nutritionnels.
Consultez un professionnel de la santé ou un(e) diététiste avant de modifier significativement votre apport en protéines, surtout si vous avez une maladie rénale, des problèmes hépatiques, des troubles métaboliques ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
Les besoins individuels en protéines varient selon la génétique, les conditions de santé, les médicaments, la composition corporelle et l'intensité d'entraînement. Ces estimations représentent des recommandations au niveau de la population et peuvent ne pas refléter vos besoins spécifiques.
Les recommandations en protéines ont considérablement évolué grâce à des décennies de recherche nutritionnelle. Voici les principales découvertes scientifiques qui alimentent cette calculatrice :
Base ANR : L'Apport nutritionnel recommandé de 0,8 g/kg/jour a été établi pour prévenir la perte d'azote et la carence en protéines, mais est considéré comme un minimum plutôt qu'un apport optimal pour la plupart des gens.
Synthèse protéique musculaire : Une méta-analyse de 2018 de 49 études (1 863 participants) a montré que des apports en protéines jusqu'à 1,6 g/kg/jour maximisaient les gains musculaires, avec l'intervalle de confiance supérieur à 2,2 g/kg/jour.
Recherche sur la perte de poids : Les études montrent que consommer 1,2-1,8 g/kg/jour en déficit calorique aide à préserver la masse musculaire maigre tout en favorisant la perte de graisse.
Vieillissement et protéines : La recherche suggère que les adultes de plus de 65 ans pourraient bénéficier de 1,0-1,2 g/kg/jour pour combattre la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie).
Cette calculatrice est basée sur les sources faisant autorité et les recherches suivantes :
Santé Canada / Institut de médecine (2005)
Voir la sourceBritish Journal of Sports Medicine (2018)
Voir la sourceJournal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
Voir la sourceAgence de la santé publique du Canada (2026)
Voir la sourceAvertissement nutritionnel: Les calculs d'apport en protéines sont des estimations basées sur la recherche au niveau de la population et ne doivent pas remplacer les conseils nutritionnels professionnels. Les besoins individuels en protéines varient selon la génétique, les conditions de santé, les médicaments et la composition corporelle. Consultez un(e) diététiste ou un professionnel de la santé avant d'apporter des changements alimentaires importants.
Questions courantes sur l'apport en protéines et les besoins quotidiens
Enter your information in the form on the left to see your results.
